Longevitate: 7 obiceiuri pe care să le adopți încă de la 30 de ani pentru a trăi mai mult

Dacă ai trecut de 30 de ani, probabil că longevitatea nu este printre principalele tale preocupări. Este posibil să fii mai concentrată pe carieră, familie sau pe echilibrul dintre cele două. În plus, la această vârstă, majoritatea oamenilor nu se gândesc prea mult la procesul de îmbătrânire.

„La 30 de ani, organismul are încă multă reziliență”, explică medicul internist Eve Henry. Totuși, chiar dacă obiceiurile zilnice nu par să aibă un impact major asupra stării actuale de sănătate, ele pot influența decisiv modul în care vei îmbătrâni, în bine sau în rău.

Îmbătrânirea și apariția bolilor cronice sunt procese lente. De exemplu, acumularea plăcii în artere poate dura zeci de ani până când provoacă boli cardiovasculare sau accident vascular cerebral. La fel, boala Alzheimer evoluează treptat. Din acest motiv, medicii recomandă adoptarea unui stil de viață sănătos încă din tinerețe.

După 30 de ani, masa musculară scade în medie cu 3-5% pe deceniu. Pentru femei, acest lucru crește riscul de osteoporoză, deoarece mușchii slăbiți nu mai stimulează suficient oasele, iar scăderea nivelului de estrogen din perioada menopauzei accentuează problema.

Specialiștii recomandă construirea unei „rezerve biologice de rezistență” cât timp organismul este încă puternic.

1. Practică exerciții de forță adaptate nivelului tău

Dezvoltarea masei musculare este esențială pentru prevenirea fragilității osoase și a căzăturilor. Studiile arată că majoritatea fracturilor de șold apar la femei, iar recuperarea este adesea dificilă.

Antrenamentele de forță sunt ideale, dar orice activitate care solicită intens mușchii este benefică. Pilates, exercițiile tip barre sau antrenamentele funcționale pot fi eficiente, atât timp cât duc mușchii aproape de epuizare.

2. Fă zilnic o plimbare

O simplă plimbare ajută la reducerea stresului. Stresul cronic afectează ADN-ul celular și crește riscul bolilor cardiovasculare, al demenței și al tulburărilor de somn.

Chiar și în mediul urban, contactul cu natura — copaci, cer, păsări — poate avea efecte benefice asupra stării mentale.

3. Consumă mai multe alimente integrale și mai puține produse procesate

Produsele ultraprocesate conțin adesea zahăr, sare și grăsimi saturate în exces și sunt sărace în fibre și vitamine. Dietele bogate în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase, precum dieta mediteraneană, susțin sănătatea inimii și a creierului.

4. Crește aportul de proteine

După 30 de ani, organismul are nevoie de mai multe proteine pentru menținerea masei musculare. Specialiștii recomandă aproximativ 80-100 g de proteine pe zi pentru femei.

Sursele pot include carne slabă, pește, ouă, lactate, dar și proteine vegetale precum lintea, fasolea sau soia. Dacă programul este aglomerat, suplimentele proteice pot fi o soluție, însă alimentația naturală trebuie să rămână baza.

5. Include sărituri în rutina zilnică

Exercițiile cu impact, precum săriturile, stimulează fibrele musculare responsabile de reacțiile rapide care previn căzăturile. De asemenea, acestea contribuie la menținerea densității osoase, în special la nivelul șoldurilor.

Specialiștii recomandă aproximativ 20 de sărituri zilnic sau exerciții dinamice similare.

6. Ai grijă de musculatura pelviană

Stresul, sarcina și înaintarea în vârstă pot slăbi planșeul pelvian, ceea ce poate duce la incontinență urinară. Aproximativ jumătate dintre femei se confruntă cu această problemă la un moment dat.

Exercițiile Kegel, realizate zilnic, pot întări acești mușchi și preveni complicațiile.

7. Menține o relație constantă cu medicul de familie

Consultațiile regulate permit monitorizarea tensiunii arteriale, colesterolului, glicemiei și funcțiilor hepatice și renale. Stabilirea unor valori de referință la vârste tinere ajută la identificarea timpurie a problemelor de sănătate și la prevenirea complicațiilor.

CITEȘTE ȘI:

Care este singura pizza sănătoasă, potrivit medicului nutriționist Mihaela Bilic

 Secretul longevității? Prof. Dr. Leon Dănăilă spune de ce carnea trebuie limitată la bătrânețe