„Încărcarea cu carbohidrați” nu este chiar ceea ce credeam. De câți carbohidrați au nevoie, de fapt, sportivii

Timp de decenii, sportivii au fost învățați că performanța depinde de consumul mare de carbohidrați înainte și în timpul efortului. Cercetări recente arată însă că rolul carbohidraților în organism este mai complex decât se credea, iar cantitatea necesară pentru performanță ar putea fi mult mai mică.

Mult timp, nutriția sportivă a fost explicată printr-o metaforă simplă: corpul este un motor, iar glicogenul – rezerva rapidă de carbohidrați – este combustibilul lui. În acest model, oboseala apare atunci când „rezervorul” se golește.

Mitul „carb-loading”

Pornind de la această idee, strategia părea evidentă: consumă cât mai mulți carbohidrați înainte de efort și continuă să îi consumi în timpul exercițiului. Cu cât mai mulți carbohidrați, cu atât performanța ar fi mai bună.

Însă o analiză publicată recent, care a revizuit peste 160 de studii despre consumul și metabolismul carbohidraților, sugerează că această interpretare este prea simplificată.

Carbohidrații rămân importanți, dar rolul lor principal nu este neapărat acela de a „alimentă” direct mușchii.

Ce se întâmplă în corp în timpul efortului

Modelul tradițional se baza pe trei presupuneri principale: mușchii folosesc glicogen drept combustibil, oboseala apare când glicogenul se epuizează, iar performanța poate fi îmbunătățită prin creșterea rezervelor de glicogen și a consumului de carbohidrați.

Acest model a devenit popular în anii 1960, când biopsiile musculare au permis cercetătorilor să măsoare nivelul de glicogen înainte și după efort.

S-a observat atunci că sportivii cu rezerve mai mari de glicogen rezistau mai mult în timpul exercițiilor intense. Astfel s-a născut recomandarea aproape universală de „carb-loading” înaintea competițiilor.

Totuși, un element important a fost mult timp ignorat: rolul glucozei din sânge și al sistemului nervos central în apariția oboselii.

Rolul creierului și al nivelului de glucoză

În organism circulă în permanență doar câteva grame de glucoză în sânge. Această cantitate este mică, dar vitală, deoarece creierul depinde de un flux constant de glucoză.

În timpul efortului intens, dacă nivelul glucozei din sânge scade și ficatul nu reușește să producă suficientă pentru a compensa, organismul percepe situația ca pe un pericol.

Pentru a preveni hipoglicemia, care poate afecta creierul, sistemul nervos reduce activitatea musculară. Practic, creierul acționează ca un sistem de protecție: reduce forța și obligă corpul să încetinească sau să se oprească.

Astfel, oboseala nu este neapărat rezultatul unui „rezervor gol”, ci mai degrabă un mecanism de protecție al organismului.

De ce apare fenomenul „zidului” în sporturile de anduranță

Mulți alergători de maraton cunosc momentul numit „hitting the wall” – momentul în care energia pare să dispară brusc.

În trecut, acest fenomen era explicat simplu: glicogenul s-a terminat, iar performanța se prăbușește.

Studiile recente arată însă că, atunci când sportivii consumă carbohidrați în timpul efortului, nivelul glucozei din sânge scade mult mai lent, iar performanța poate fi menținută mai mult timp.

Prin urmare, rolul carbohidraților pare să fie mai degrabă stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, protejând sistemul nervos, decât alimentarea directă a mușchilor.

De câți carbohidrați au nevoie sportivii

Dacă rolul principal al carbohidraților este menținerea stabilității glucozei din sânge, întrebarea nu mai este „cât de mult putem consuma”, ci care este cantitatea minimă necesară pentru a evita scăderea periculoasă a glicemiei.

Recomandările mai vechi sugerau 60–90 g de carbohidrați pe oră în timpul efortului prelungit. Analiza recentă arată însă că, în multe situații, 15–30 g pe oră pot produce efecte similare asupra performanței.

După stabilizarea nivelului de glucoză, creșterea cantității de carbohidrați nu aduce neapărat beneficii suplimentare.

Mai mult, consumul excesiv poate avea efecte nedorite: disconfort digestiv, creșterea nivelului de insulină, reducerea arderii grăsimilor sau chiar epuizarea glicogenului muscular.

Sportivii care folosesc diete sărace în carbohidrați

Un alt argument care contestă ideea că performanța depinde exclusiv de carbohidrați este performanța unor sportivi care urmează diete low-carb.

În cazul lor s-au observat rate foarte ridicate de oxidare a grăsimilor, chiar și la intensități mari ale efortului. Acest lucru arată că organismul se poate adapta și poate utiliza diferite surse de energie în funcție de necesități.

Conceptul cheie este flexibilitatea metabolică – capacitatea corpului de a trece de la carbohidrați la grăsimi ca sursă de energie.

Cum ar putea arăta viitorul nutriției sportive

Potrivit The Conversation, noua perspectivă sugerează că carbohidrații nu trebuie nici idolatrizați, nici evitați complet. Ei reprezintă un instrument util, dar trebuie folosiți strategic.

Sportivii ar trebui să se întrebe: care este obiectivul antrenamentului – performanță maximă imediată sau dezvoltarea adaptărilor metabolice pe termen lung? De asemenea, reacțiile organismului – senzația de foame, scăderile de energie sau disconfortul digestiv – pot oferi indicii importante.

În final, performanța nu depinde doar de mușchi, ci și de creier, care monitorizează constant nivelul de energie și decide când este momentul să reducă efortul.

Viitorul nutriției sportive nu pare să se bazeze pe consumul tot mai mare de zahăr, ci pe utilizarea inteligentă a resurselor energetice ale organismului. Carbohidrații vor rămâne importanți, dar mai degrabă ca doză minimă eficientă pentru menținerea echilibrului metabolic, nu ca o sursă nelimitată de energie pentru mușchi.

CITEȘTE ȘI:

Ce dietă are Cristiano Ronaldo, la 41 de ani? 5 mese pe zi și somn în mai multe reprize

Greșeala zilnică ce îți afectează inima. Mulți nu o leagă de stilul lor de viață.