Cât de sănătos este, de fapt, uleiul de măsline? Vedeta dietei mediteraneene, cu beneficii demonstrate pentru sănătate

De la protecția inimii și a creierului până la reducerea inflamației, uleiul de măsline extravirgin rămâne unul dintre cele mai studiate și apreciate ingrediente ale dietei mediteraneene. Consumate zilnic, chiar și în cantități moderate, grăsimile sale „bune” pot avea un impact real asupra longevității și sănătății generale.

Ingredientul comun al celor mai longevive comunități

Multe dintre cele mai sănătoase populații din lume au un element-cheie în alimentație: uleiul de măsline. În special varianta extravirgină este bogată în acizi grași benefici și compuși vegetali numiți polifenoli, cu un puternic efect antiinflamator și beneficii pe termen lung.
Studiile arată că un consum regulat de ulei de măsline poate reduce riscul de boli cardiovasculare, afecțiuni neurodegenerative și chiar riscul de moarte prematură, mai ales atunci când face parte dintr-un stil alimentar de tip mediteranean.

„Cel mai sănătos tip de grăsime”

Uleiul de măsline este unul dintre „motoarele principale” ale beneficiilor acestui tip de alimentație, explică Catherine Itsiopoulos, cercetător în nutriție la RMIT University. Potrivit acesteia, este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le poți include zilnic în dietă.

Dintre toate uleiurile vegetale, uleiul de măsline se remarcă prin concentrația ridicată de grăsimi mononesaturate și polifenoli. Un compus-cheie, acidul oleic, contribuie la reglarea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și menținerea sănătății inimii.

Un amplu studiu clinic realizat în Spania și citat de NY Times, în 2018, a arătat că persoanele cu risc cardiovascular crescut care au consumat cel puțin patru linguri de ulei de măsline extravirgin pe zi au redus cu aproximativ 30% riscul de infarct, accident vascular cerebral și deces de cauză cardiovasculară, comparativ cu cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi.

Un aliat împotriva inflamației

Pe lângă polifenoli, uleiul de măsline conține antioxidanți precum vitamina E și squalenul. Acești compuși ajută la reducerea inflamației și a stresului oxidativ — procese care stau la baza îmbătrânirii celulare și a multor boli cronice, explică Elena M. Yubero-Serrano, cercetător la Spanish National Research Council.

De asemenea, uleiul de măsline poate contribui la un control mai bun al glicemiei și la reducerea riscului de diabet de tip 2.

Beneficii pentru creier

Grăsimile sănătoase și antioxidanții din uleiul de măsline joacă un rol important și în protejarea funcțiilor cognitive. Un studiu amplu coordonat de Marta Guasch-Ferré, profesor asociat la University of Copenhagen, care a analizat datele a peste 90.000 de adulți americani timp de aproape 30 de ani, a arătat că persoanele care consumau mai mult de o jumătate de lingură de ulei de măsline pe zi aveau un risc cu 28% mai mic de deces asociat demenței.

Extravirgin vs. rafinat

Uleiul de măsline se obține prin zdrobirea măslinelor. Atunci când procesul are loc la temperaturi scăzute, rezultatul este uleiul extravirgin — varianta cu cea mai mare valoare nutritivă. Uleiurile rafinate sau amestecate sunt procesate cu ajutorul căldurii și al substanțelor chimice, pierzând o parte semnificativă din antioxidanți.

Cu cât uleiul este mai puțin procesat, cu atât beneficiile sunt mai mari. Extravirginul rămâne standardul de aur din punct de vedere nutrițional.

Deși este bogat în calorii — aproximativ 120 per lingură — uleiul de măsline nu este un inamic al siluetei atunci când este consumat cu moderație. Înlocuirea grăsimilor saturate, precum untul sau margarina, cu ulei de măsline este asociată cu beneficii clare pentru sănătate.

Pentru majoritatea oamenilor, între una și patru linguri pe zi reprezintă o cantitate optimă pentru susținerea sănătății și longevității.

Uleiul de măsline nu este un „ingredient-minune” izolat, dar integrat într-un stil alimentar echilibrat, rămâne una dintre cele mai simple și eficiente alegeri pentru inimă, creier și sănătatea generală.

CITEȘTE ȘI:

Prea mult Omega 6, prea puțin Omega 9. Declarația Dr. Mihaela Bilic despre dezechilibrul din alimentația modernă

 Peștele, aliat al creierului sau pericol ascuns? Avertismentul neurochirurgului Ioan Dănăilă despre mercur și hidragirism