Cum mănânci mai sănătos fără diete complicate. Recomandările experților

Este acea perioadă a anului în care suntem bombardați cu soluții rapide și diete „miraculoase” care promit pierdere ușoară în greutate. Deși pot părea tentante, prin promisiuni de speranță și rezultate rapide, dietele la modă sunt, în realitate, imposibil de menținut pe termen lung.

Chiar dacă la început se poate observa o scădere în greutate, efectele pe termen lung asupra sănătății fizice și mentale sunt adesea negative. Studiile arată că restricția calorică poate reduce rata metabolică și poate crește apetitul pentru o perioadă de până la un an, ceea ce duce frecvent la un cerc vicios de restricție și mâncat în exces, potrivit goodhousekeeping.com.

În loc să ne concentrăm pe numărarea caloriilor și pe ceea ce ar trebui „eliminat” din alimentație, specialiștii recomandă să ne gândim la ceea ce putem „adăuga” în dietă. Astfel, mâncatul devine o oportunitate de a hrăni atât corpul, cât și mintea, nu doar o listă de restricții.

Mănâncă pentru a-ți „mulțumi” intestinul

Adoptarea unei alimentații prietenoase cu intestinul poate avea beneficii asupra aproape fiecărui aspect al organismului și al creierului. Intestinul nostru găzduiește trilioane de microorganisme, cunoscute sub numele de „microbiom”, care ne protejează de infecții, contribuie la producerea de vitamine și neurotransmițători și influențează pofta de mâncare, starea de spirit și greutatea corporală.

Cea mai bună modalitate de a susține aceste bacterii benefice este o dietă variată, bogată în fibre, fructe, legume, polifenoli și probiotice. Acestea le oferă „hrana” necesară pentru a se dezvolta și a se multiplica.

Cu cât alimentația este mai diversificată, cu atât și microbiomul intestinal devine mai divers, un lucru considerat benefic pentru sănătate.

„Fibrele sunt nutrienții preferați ai microorganismelor din intestin, așa că atingerea unui aport de 30 g pe zi este o modalitate excelentă de a le menține bine hrănite”, explică dieteticianul Dr. Megan Rossi.

Totuși, nu toate fibrele sunt la fel, motiv pentru care diversitatea alimentară este esențială. Megan Rossi recomandă consumul a cel puțin 30 de tipuri diferite de alimente de origine vegetală pe săptămână, inclusiv leguminoase (fasole, linte), fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe, pentru a crește diversitatea microbiomului intestinal.

Printre sfaturile simple pe care le oferă se numără includerea a cel puțin trei tipuri diferite de alimente la fiecare masă, evitarea aceluiași prânz în fiecare zi și adăugarea de semințe sau nuci mixte la micul dejun.

Include mai multe proteine din surse vegetale

World Cancer Research Fund recomandă consumul de alimente provenite „în principal din surse vegetale” și includerea leguminoaselor la fiecare masă.

„Alimentele vegetale bogate în proteine, precum fasolea, mazărea, nucile, semințele, soia și lintea, sunt nutritive și pline de fitonutrienți (substanțe benefice din plante) și fibre”, explică nutriționista Rhiannon Lambert, autoarea cărții Re-Nourish.

Fasolea și lintea au fost asociate cu reducerea nivelului de colesterol LDL („colesterolul rău”) din sânge, iar combinația de proteine și fibre ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, contribuind astfel la un control mai bun al apetitului.

Totuși, este important de reținut că multe proteine de origine vegetală nu conțin un profil complet de aminoacizi, așa cum se întâmplă în cazul proteinelor animale. Din acest motiv, este recomandat să combinăm alimente precum fasolea cu orezul brun, pentru a ne asigura că obținem toți aminoacizii esențiali, adică bazele proteinelor de care organismul are nevoie.

CITEȘTE ȘI:

Micul dejun nu mai este „cea mai importantă masă” a zilei. Ce spun acum specialiștii

Cum păstrezi salata proaspătă chiar și 30 de zile. Aliatul din bucătărie care te va ajuta să eviți risipa