Cât pește trebuie să mănânci în fiecare săptămână pentru a beneficia de Omega-3, potrivit unui dietetician

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne în Discover

Potrivit specialiștilor în nutriție, organismul are nevoie de suficienți acizi grași Omega-3. Peștele gras este o sursă bună a acestor grăsimi esențiale pe care organismul nu le poate produce singur. Dar cât pește trebuie să mănânci în fiecare săptămână pentru a beneficia de acești acizi?

Cât pește trebuie să mănânci în fiecare săptămână

Grace A. Derocha, dieteticiană autorizată din Detroit și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, a vorbit despre consumul de pește. Aceasta a explicat cât de des ar trebui consumate fructele de mare, în general.

„Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a aproximativ două porții de pește gras pe săptămână, fiecare având în jur de 100 de grame. Acest lucru oferă un aport constant de acizi grași esențiali omega-3, EPA și DHA, care joacă roluri importante în sănătatea inimii, a creierului și a ochilor. O porție de 100 de grame este aproximativ cât dimensiunea unui telefon mobil mare”, susține dieteticiana autorizată Grace A. Derocha.

Ce tip de pește trebuie să consumi

În continuare, specialista a enumerat și tipurile de pește care sunt bogate în acizi grași Omega-3. Aceasta susține că, pentru a reține ușor top 5 cei mai benefici pești, acronimul SMASH este de ajutor.

„Poți folosi acronimul SMASH pentru a reține speciile de pește gras bogate în Omega-3:

• Somon
• Macrou de Pacific
• Hamsii
• Sardine
• Hering

Toți peștii incluși în acest acronim conțin atât EPA, cât și DHA. Totuși, este mai bine să consumi orice tip de pește decât să nu consumi deloc. Dacă somonul este preferatul tău și de acolo vrei să îți iei omega-3, atunci mergi pe această variantă”, a adăugat Grace A. Derocha.

De ce este important Omega-3

Acest acid gras este esențial pentru buna funcționare a corpului. Din păcate, organismul nu îl poate produce singur și are nevoie de el din surse externe. Un aport constant de Omega-3 reduce inflamația, scade nivelul trigliceridelor și menține tensiunea arterială în limite normale.

„Omega-3 este foarte important deoarece este considerat un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce singur. Acizii grași omega-3 contribuie la reducerea inflamației, la scăderea nivelului trigliceridelor și la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase prin păstrarea elasticității arterelor. Îți poți imagina omega-3 ca pe un „lubrifiant” natural pentru sistemul cardiovascular, care ajută la prevenirea aterosclerozei și a bolilor de inimă”, susține specialista.

Ce surse vegetale oferă Omega-3

În continuare, aceasta a oferit și cele mai importante surse vegetale de Omega-3 pe care le puteți introduce în alimentație.

„Peștele gras reprezintă cea mai simplă modalitate de a obține omega-3, însă există și surse vegetale excelente, precum:

• semințele de in măcinate;
• boabele de soia;
• semințele de chia;
• nucile”, mai spune Derocha.

Intoxicația cu mercur din pește, o problemă?

În continuare, specialista susține că femeile însărcinate, cele care alăptează și copiii mici trebuie să aibă grijă la nivelul de mercur consumat din varii alimente. Acesta poate afecta dezvoltarea creierului și a sistemului nervos.

„Peștii din categoria SMASH trăiesc în ape reci și reprezintă alegeri sigure și inteligente, având niveluri scăzute de mercur și concentrații ridicate de omega-3.

În schimb, rechinul, peștele-spadă, macroul regal și peștele-țiglă (tilefish) ar trebui limitați sau evitați, deoarece conțin cantități mai mari de mercur. Macroul regal acumulează mai mult mercur deoarece se află sus în lanțul trofic marin. Alte specii de macrou, precum macroul de Pacific, conțin însă niveluri mult mai reduse de mercur”, a atras atenția specialista.

Cum obțin Omega-3 cei care nu consumă pește

Pentru cei care nu mănâncă pește, Grace A. Derocha recomandă suplimente cu Omega-3 (ulei de pește, de krill sau din alge). Sunt indicate suplimente care oferă între 500 și 1.000 mg de EPA și DHA combinate per porție, ceea ce poate însemna una sau două capsule, în funcție de produs.

CITEȘTE ȘI:

Alimentul care costă 4,47 de lei și are beneficii enorme pentru organism, potrivit Mihaelei Bilic

Cele 3 alimente care te fac mai deștept, potrivit faimosului neurochirurg Vlad Ciurea