Cum îți construiești o farfurie echilibrată fără să numeri caloriile. Ce alimente ar trebui să conțină fiecare masă

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne în Discover

O alimentație echilibrată nu înseamnă neapărat să cântărești fiecare aliment sau să notezi permanent numărul de calorii consumate. O metodă simplă este să te uiți la proporția alimentelor din farfurie și să incluzi câteva categorii de bază la fiecare masă.

Nutriționiștii recomandă o structură simplă care poate fi adaptată în funcție de preferințe și de alimentele disponibile. O farfurie echilibrată poate fi construită pornind de la legume, proteine și carbohidrați bogați în fibre, la care se adaugă o sursă de grăsimi sănătoase, potrivit BBC.

Jumătate din farfurie – legume

Un punct bun de pornire este ca aproximativ jumătate din farfurie să fie ocupată de legume fără amidon.

Broccoli, roșiile, ardeii, dovleceii, ciupercile, vinetele sau salatele verzi sunt câteva dintre variantele pe care le poți folosi. Nu trebuie să fie neapărat crude: legumele pot fi coapte, preparate la abur, sotate sau gătite în alte moduri, scrie EatingWell.

Acestea aduc fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali benefici și contribuie la senzația de sațietate.

Un sfert – proteine

Un alt sfert al farfuriei poate fi rezervat unei surse de proteine.

Peștele, carnea de pasăre, ouăle, iaurtul, brânza, fasolea, lintea, năutul sau tofu pot fi alegeri potrivite. Nu este nevoie ca proteina să fie întotdeauna carne.

Important este ca aceasta să fie o componentă a mesei, nu neapărat alimentul care ocupă cea mai mare parte a farfuriei.

Un sfert – carbohidrați bogați în fibre

Ultimul sfert poate fi ocupat de o sursă de carbohidrați, de preferat una bogată în fibre.

Orezul brun, ovăzul, quinoa, bulgurul, pâinea integrală, cartofii sau leguminoasele pot completa masa. Alegerea variantelor integrale sau mai puțin procesate poate crește aportul de fibre.

Carbohidrații nu trebuie eliminați pentru a avea o alimentație echilibrată. Cantitatea și calitatea lor contează mai mult decât simpla prezență în farfurie.

Nu uita de grăsimile sănătoase

O cantitate moderată de grăsimi sănătoase poate completa masa. Uleiul de măsline extravirgin, avocado, nucile și semințele sunt câteva exemple.

Acestea pot fi folosite în salate, la gătit sau adăugate peste mâncare, în funcție de preparat.

Un astfel de model nu trebuie privit ca o regulă rigidă. Unele mese vor avea mai multe legume, altele mai multe proteine sau carbohidrați, iar echilibrul poate fi privit pe parcursul zilei, nu doar la o singură masă.

Avantajul metodei este tocmai simplitatea: în loc să urmărești permanent caloriile, poți începe prin a te întreba dacă farfuria conține legume, o sursă de proteine, carbohidrați bogați în fibre și puține grăsimi nesaturate. Asta îți permite să construiești mese echilibrate fără să transformi fiecare masă într-un exercițiu de matematică.

CITEȘTE ȘI:

Cum recunoști alimentele ultraprocesate. Ce trebuie să urmărești pe etichetă

Fructele congelate sunt la fel de sănătoase ca cele proaspete? Ce se întâmplă cu vitaminele