Este bine sau nu să mănânci micul dejun? Ce spun nutriționiștii despre prima masă a zilei

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne în Discover

Săritul frecvent peste micul dejun a fost asociat cu un nivel mai scăzut de fericire, singurătate și probleme de somn. Zicala „Mănâncă dimineața ca un rege, la prânz ca un prinț și seara ca un cerșetor” ar putea avea beneficii. Iată ce spun nutriționiștii: e bine sau nu să mănânci micul dejun?


Cât de sănătos este să mănânci micul dejun


Pe numeroase forumuri online, sportivii, în special culturiștii, susțin că renunțarea la micul dejun nu afectează organismul și nici dezvoltarea masei musculare.

O explicație ar fi că strămoșii noștri vânători-culegători nu luau micul dejun, deoarece trebuiau să plece la vânătoare imediat după ce se trezeau.

În realitate, nu știm exact ce mâncau la prima oră strămoșii noștri, dar nu e exclus să fi consumat câteva rădăcini crude, nuci și semințe adunate cu o zi înainte, înainte de a pleca la vânătoare în savană.

Astăzi, există numeroase dovezi care arată că miturile populare despre renunțarea la micul dejun sunt greșite.

Adepții săritului peste micul dejun își justifică alegerea spunând că evitarea acestei mese este o decizie înțeleaptă, deoarece oricum puțini oameni consumă alimente nutritive.

Dacă nu mănânci acasă, pe traseele aglomerate spre serviciu găsești numeroase magazine cu produse de patiserie. Acestea sunt amplasate strategic, deoarece creierul preferă să primească zahăr și lecitină cât mai curând după trezire.

În mod surprinzător, zahărul consumat dimineața ar putea avea anumite beneficii. Zahărul, de obicei sub formă de glucoză, este singurul nutrient pe care creierul îl poate folosi rapid pentru a produce energie sub formă de adenozin trifosfat (ATP).

Din cauza activității intense a creierului în timpul viselor, care are loc în special între orele 3:00 și 6:00 dimineața, rezervele de ATP ale creierului sunt aproape epuizate atunci când ne trezim.

De asemenea, zahărul poate îmbunătăți temporar funcțiile cognitive. Studiile realizate pe persoane care au luat micul dejun au arătat că o creștere a glicemiei poate îmbunătăți memoria. Acest efect este însă temporar și depinde de concentrația glucozei din sânge.

În schimb, persoanele care sar peste micul dejun au mai multe dificultăți în a-și aminti liste de cuvinte sau detalii dintr-o poveste citită cu voce tare.

De asemenea, le este mai greu să își amintească anumite informații în timp ce numără invers. Renunțarea la micul dejun nu afectează inteligența, ci doar memoria.

Din fericire, scăderea performanței memoriei cauzată de lipsa micului dejun poate fi inversată prin consumul unei băuturi care conține zahăr, conform unui studiu (Benton și Parker, 1998).

Studiile de laborator au arătat că alimentele bogate în carbohidrați, precum cerealele și gogoșile cu indice glicemic ridicat, cresc temporar glicemia și influențează memoria (Wenk, 1989).

Totuși, ceea ce preferă creierul să mâncăm și momentul în care avem nevoie de anumite alimente nu sunt întotdeauna benefice pentru restul organismului. Un mic dejun nesănătos poate avea consecințe atât asupra sănătății fizice, cât și asupra celei mintale.

Efectele unui mic dejun nesănătos asupra organismului

Există o legătură între consumul unui mic dejun nesănătos, obezitatea abdominală și indicele de masă corporală. Anumiți indicatori ai sănătății mintale, precum percepția propriei stări de sănătate, satisfacția față de aspectul fizic și satisfacția față de viață, sunt influențați semnificativ de calitatea micului dejun.

Vârsta și sexul joacă, de asemenea, un rol important. Fetele și persoanele în vârstă prezintă un risc mai mare ca alimentația nesănătoasă să le afecteze sănătatea mintală.

Interesant este că renunțarea la micul dejun, indiferent de motiv, a fost asociată cu o probabilitate mai mare de depresie, stres și suferință psihologică în toate grupele de vârstă (Wenk, 2019).

Persoanele care sar frecvent peste prima masă a zilei raportează un nivel mai scăzut de fericire, un sentiment mai accentuat de singurătate, un somn insuficient și rezultate școlare mai slabe.

Este evident că alimentația sănătoasă și somnul de calitate sunt strâns legate de menținerea sănătății fizice și mintale (Hearst și colaboratorii, 2019).

Ce se întâmplă dacă amâni micul dejun?

Ora la care luăm mesele influențează ritmurile biologice ale organismului. Un studiu recent a analizat efectele consumului majorității caloriilor zilnice în a doua parte a zilei. Femeile supraponderale participante au fost împărțite în două grupuri:

• Grupul care consuma un mic dejun consistent: 700 kcal la micul dejun, 500 kcal la prânz și 200 kcal la cină.


• Grupul care consuma o cină consistentă: 200 kcal la micul dejun, 500 kcal la prânz și 700 kcal la cină.



După 12 săptămâni, femeile din primul grup au înregistrat o scădere mai mare în greutate și o reducere mai accentuată a circumferinței taliei. De asemenea, glicemia și nivelul insulinei pe nemâncate au scăzut semnificativ în acest grup.

Nivelul mediu al trigliceridelor a scăzut cu 33,6% în grupul care consuma un mic dejun consistent, în timp ce în celălalt grup a crescut semnificativ.

Renunțarea la micul dejun, urmată de consumul unei cantități mari de alimente seara, un obicei întâlnit frecvent în alimentația americanilor, contribuie semnificativ la creșterea în greutate și la obezitate.

În plus, persoanele care sar peste micul dejun spun că nu se simt sătule după mese și că le este foame între acestea.

În general, concluzia mai multor studii realizate pe oameni este că ar trebui să consumăm un mic dejun consistent și o cină mai ușoară.

La ce oră ar trebui să iei micul dejun?

Este mai bine să mănânci imediat după ce te trezești sau să amâni prima masă a zilei?

„Trebuie să renunțăm la recomandările care se aplică tuturor. Unii oameni sunt predispuși să mănânce mai devreme în timpul zilei, în timp ce alții preferă să ia masa mai târziu. Acest lucru poate avea legătură cu metabolismul fiecăruia”, spune Tim Spector, profesor de epidemiologie genetică la King’s College din Londra.

Totuși, Spector recomandă să încerci să lași un interval de 12-14 ore între ultima masă a zilei și prima masă din dimineața următoare. Asta poate însemna să iei cina mai devreme și micul dejun dimineața sau să mănânci mai târziu seara și să amâni prima masă a zilei.

Se crede că acest obicei ar putea contribui la menținerea sănătății intestinale.

„Credem că astfel îi permitem organismului să activeze un întreg mecanism de reparare. Celulele implicate nu consumă alimentele pe care le mănânci, ci se hrănesc cu mucoasa intestinală și curăță resturile acumulate peste noapte. Cu cât acest proces are loc mai eficient, cu atât peretele intestinal devine mai rezistent, iar acest lucru pare să ajute sistemul imunitar”, explică Spector.

Rupy Aujla, medic și autor, spune: „Dacă ești stresat sau te grăbești dimineața, ar putea fi mai bine să nu mănânci până la prânz, când poți lua o masă rămasă de cu o seară înainte sau poți consuma un aliment bogat în fibre, în loc să mănânci pe fugă”.

CITEȘTE ȘI:

Virgiliu Stroescu, adevărul despre consumul de fructe la micul dejun. Cât de sănătoase sunt, de fapt

Mihaela Bilic explică ce se întâmplă în corp dacă sari peste micul dejun. Când poate fi prima masă a zilei aliatul siluetei