Secretul unei alimentații cu adevărat sănătoase. Combinațiile de alimente care te ajută să absorbi mai mulți nutrienți

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne în Discover

Nu este suficient să alegem alimente sănătoase. Modul în care le combinăm poate face diferența dintre un preparat bogat în nutrienți și unul din care organismul absoarbe foarte puțin. Potrivit publicației BBC Science Focus, cercetările arată că anumite combinații alimentare pot multiplica absorbția vitaminelor și mineralelor esențiale.

Salata devine mai hrănitoare dacă adaugi ulei de măsline

În 2025, cercetători de la Universitatea din Missouri au demonstrat că unul dintre cele mai apreciate „superalimente”, varza kale, nu oferă întotdeauna toate beneficiile pentru care este cunoscută. Deși este bogată în carotenoizi, vitamine și alți compuși care susțin sistemul imunitar și pot reduce riscul unor boli precum diabetul sau anumite tipuri de cancer, organismul uman absoarbe doar o parte dintre acești nutrienți atunci când varza kale este consumată simplă.

Profesorul Ruojie (Vanessa) Zhang explică faptul că principalii nutrienți din kale sunt liposolubili, ceea ce înseamnă că au nevoie de grăsimi pentru a fi absorbiți eficient.

În cadrul studiului, cercetătorii au constatat că un dressing pe bază de ulei de măsline crește semnificativ absorbția acestor substanțe benefice. În timpul digestiei, uleiul formează structuri microscopice numite micele mixte, care transportă carotenoizii și vitaminele liposolubile prin peretele intestinal, facilitând absorbția lor în organism. Același mecanism este valabil și pentru vitaminele A, D, E și K.

Roșiile, morcovii și avocado sunt o combinație ideală

Același principiu se aplică și altor legume. Potrivit cercetătorilor, adăugarea de ulei de măsline sau avocado într-o salată cu roșii și morcovi crește absorbția licopenului, unul dintre cei mai puternici antioxidanți naturali. Licopenul este și el liposolubil, astfel că organismul îl valorifică mult mai bine atunci când este consumat împreună cu o sursă de grăsimi sănătoase.

Piperul negru și turmericul fac echipă bună

O altă combinație recomandată este cea dintre turmeric și piper negru. Turmericul conține curcumină, un compus asociat în numeroase studii cu reducerea inflamației și cu un risc mai mic de declin cognitiv și demență.

Problema este că organismul absoarbe greu curcumina. Piperul negru conține însă piperină, o substanță care încetinește metabolizarea curcuminei și îi crește semnificativ biodisponibilitatea, adică proporția care ajunge efectiv în organism.

Spanacul și lămâia, o combinație cu efecte majore

Spanacul este recunoscut pentru conținutul ridicat de fier, însă acest mineral nu este absorbit foarte eficient atunci când leguma este consumată singură. Explicația constă în prezența oxalaților, compuși naturali care se leagă de minerale și reduc absorbția acestora.

Soluția este simplă: câteva picături de zeamă de lămâie. Vitamina C din lămâie crește solubilitatea fierului și ajută organismul să îl absoarbă într-o proporție mult mai mare.

Modul de preparare contează mult

Cercetătorii atrag atenția că și felul în care gătim alimentele influențează cantitatea de nutrienți pe care o folosim efectiv. De exemplu, morcovii conțin beta-caroten, precursorul vitaminei A, însă atunci când sunt consumați cruzi organismul poate absorbi mai puțin de 5% din această substanță. Dacă sunt serviți împreună cu o sursă de grăsimi, precum uleiul de măsline, untul, peștele sau carnea, absorbția beta-carotenului poate crește de până la șase ori.

Și prepararea termică poate avea efecte benefice. Cercetările echipei conduse de profesorul Zhang au arătat că gătirea morcovilor și roșiilor favorizează eliberarea unor compuși precum beta-carotenul și licopenul. Fierberea la abur este, de asemenea, o metodă recomandată, deoarece înmoaie pereții celulari ai plantelor și face nutrienții mai accesibili, fără pierderi importante.

Specialiștii avertizează însă că gătirea excesivă poate distruge vitamine sensibile la căldură, precum vitamina C și o parte dintre vitaminele din complexul B.

Concluzia cercetătorilor este că o alimentație sănătoasă nu înseamnă doar alegerea unor ingrediente de calitate, ci și asocierea lor inteligentă. Uneori, un strop de ulei de măsline sau puțină zeamă de lămâie poate transforma o masă obișnuită într-una din care organismul reușește să extragă mult mai mulți nutrienți.

CITEȘTE ȘI: Te dor degetele după ce stai ore întregi pe telefon? Avertismentul medicilor cu privire la un sindrom tot mai răspândit

Marea, noua formă de terapie. Cum ne ajută marile întinderi de apă în lupta cu trauma, anxietatea și dependențele?